Hold dig mæt længere med en nærende frokost

Hvordan klarer vi en praktisk anvendelig frokost der er mættende, nærende, og kan laves og indtages på 30 minutter?

Vores hovedmåltider skal gerne være komplette måltider, der har et godt allround indhold af makronæringsstoffer, kostfibre, vitaminer og mineraler.

Det kan dog være lettere sagt end gjort. Særligt for frokostens vedkommende. For hvor vi kan lave morgenmaden og aftensmaden derhjemme, så mulighederne for de store kulinariske udfoldelser i den halve times frokostpause på arbejdet ofte begrænsede.

Så what to do? Hvordan sammensætter du en sund og nærende frokost, der holder dig mæt hen over arbejdsdagen – og samtidig er tilpas simpel til at den rent faktisk bliver lavet og spist i praksis? Vi kan nemlig være nok så ambitiøse omkring vores perfekte spelt/quinoa/hirse-salat med fermenterede grøntsager, ingefærsreduktion og sashimi af hjemmeopdrættet laks, der er blevet fodret med biodynamisk tryllestøv, men hvis den kun bliver i tankerne, så er vi lige vidt.

Så det gælder om at være realistisk, og forstå hvad der basalt er vigtigt for et godt måltid, som en del af den samlede kost. Og det skal vi netop se på i denne artikel, om hvordan du sammensætter en god frokost i en travl hverdag.

En mættende og nærende frokost

For de fleste danskere, der ikke har et skyhøjt kalorieforbrug fra en stor træningsmængde, så er det vigtigt at frokosten er mættende. Det opnår vi på flere måder.

Frokosten skal have en lav energitæthed
Jo mere volumen af maden fylder i forhold til det samlede kalorieindhold i måltidet, jo mere mættende bliver din frokost. Det opnår du ved at vælge fødevarer med et højt vandindhold og lavt kalorieindhold, såsom frugt og grøntsager.

Frokosten skal indeholde rigeligt med kostfibre
Kostfibre i måltidet er også med til at gøre din frokost mættende. Et højt indhold af kostfibre i maden giver et mere stabilt blodsukker efter man har spist, og er med til at holde dig mæt længere. Kostfibre får vi primært fra frugt, grønt, og fuldkornsprodukter. Disse madvarer bidrager også med masser af vitaminer og mineraler, der er vigtige for vores sundhed.

Frokosten skal indeholde en god portion protein
Udover at protein anvendes til muskelopbygning, hvorfor særligt styrketrænende har et øget proteinbehov, så er protein også mere mættende end fedt eller kulhydrat (Link 1,link 2, link 3). Derfor er det vigtigt at din frokost indeholder en pæn mængde protein – særligt hvis du kan lide at løfte tunge ting op og ned.

Hvor meget protein skal din frokost så indeholde? En fornuftig mængde protein pr. måltid er mellem 20-40 g (Link 1, link 2, link 3), da man derved opnår et fuldgyldigt (eller tæt på) respons i muskelproteinsyntese, som er den proces hvorved vi vedligeholder og opbygger vores muskelmasse. Et kyllingebryst på 150 g indeholder omtrent 30 g protein, så en standard servering kød ligger inden for en tilfredsstillende dosis.

Drop kalorietætte snacks til ”den lille sult”

En af grundene til at det er vigtigt frokosten er mættende, er for at forhindre overspisning senere hen ad arbejdsdagen – særligt gennem de hovsa-løsninger, som mange bruger til at stille ”den lille sult”.

Det er nemlig meget populært at have små snacks med til at gøre det ud for mellemmåltider i løbet af dagen. Det er ofte i form af müslibarer, nødder eller rosiner.

Problemet er bare at denne slags mad er den allerværste til at holde dig mæt og stille sulten i løbet af dagen. Hvorfor? Fordi nødder og tørret frugt er nogle af de mest kalorietætte fødevarer der findes, med et meget lavt mæthedsindex. Det betyder ikke at de er usunde i små mænger (nødder indeholder for eksempel en masse sunde fedtsyrer), men går du og snacker på nødder og rosiner i løbet af arbejdsdagen, så kommer du hurtigt til at have indtaget flere kalorier fra snacks til den ”lille sult”, end fra frokosten.

Og for de fleste danskere, der ikke ligefrem har et problem med at spise nok kalorier (tværtimod), så er det selvfølgelig en dårlig strategi. Det er ikke nødvendigvis en dum idé med små snacks til at tage sulten, men så hold dig til mættende alternativer som et stykke frugt eller grøntsagsstave – gulerødder og peberfrugt med holiday dip (blandet i skyr) er awesome! Müslibaren kunne så skiftes ud med en proteinbar uden et højt sukkerindhold.

Tallerkenmodellen

Når du skal sammensætte din frokost, så er en tallerkenmodel, hvor du deler tallerkenen op i 3 omtrent lige store dele et godt udgangspunkt. Én tredjedel til protein, én tredjedel til stivelsesholdige kulhydrater, og én tredjedel til grøntsager og/eller frugt.

På den måde får du et komplet måltid, med en balanceret næringsfordeling. Hvis målet er vægttab kan du skrue op for mængden af frugt/grønt og protein, for større mæthed og et lavere kalorieindhold. Hvis du derimod vil tage vægt på, det kunne være i forbindelse med muskelopbygning, så kan du i stedet øge mængden af stivelse, for et mere kalorietæt måltid.

Så langt så godt. I det følgende skal vi nu se på hvilke fødevarer der er oplagte at vælge, når du skal sammensætte din frokost.

Proteinkilder

De bedste proteinkilder er generelt af animalsk oprindelse, både når det kommer til mængden og kvaliteten af proteinet. Således har animalske proteinkilder et mere tilgængelig og komplet indhold af de essentielle aminosyrer – byggesten til blandt andet muskelmasse, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført gennem kosten. Det betyder ikke at man ikke kan få dækket sit proteinbehov uden at spise kød, men det er altså lettere at få kvalitetsprotein, hvis man inkluderer animalske fødevarer i sin kost.

For ikke-veganere betyder det at mejeriprodukter, æg, fisk og kød (nævnt i prioriteret rækkefølge) er de bedste proteinkilder. Og med mindre du altså vil være den person som hele kontoret hader, fordi vedkommende slæber lugtende dåsemakrel eller -tun med på arbejde, så efterlader det os primært med ost, æg og kød, som proteinandelen på vores frokosttallerken.

Og med det store fitness-fokus på protein, er det lettere end nogensinde at finde proteinrige madvarer. Du kan ligefrem købe færdigstegte kyllingebryster, hvis du ikke gider at tilberede din kylling selv. Gå dog uden om de kraftigt forarbejdede typer kød, såsom færdiglavet kødpålæg indeholdende nitritsalt, der er forbundet med en øget kræftrisiko.

Stivelsesholdige kulhydratkilder

Når du skal vælge dine kulhydrater på frokosttallerkenen så prioriter som udgangspunkt de grovere kulhydrater, med et højere indhold af kostfibre og mikronæringsstoffer.

Oplagte stivelseskilder på frokosttallerkenen kunne altså være ris, kidneybønner, kikærter (evt. hummus), quinoa, bulgur, kartoffel, sød kartoffel, rodfrugter, knækbrød, rugbrød, groft brød og så videre.

Frugt og grønt

Frugt eller grøntsager er en vigtig del af et komplet måltid, fordi de bidrager med masser af mættende kostfibre, vitaminer, og sunde fytokemikalier. Samtidig kan antioxidanterne i frugt og grønt sandsynligvis have en hæmmende effekt på stegemutagener i stegt kød i samme måltid (omend man alligevel bør skære ned på hårdt stegt kød, helt generelt).

Og det behøves ikke være avanceret eller opfindsomt. Frosne grøntsager, der får en tur i mikroovnen er fine – ja faktisk er vitaminerne faktisk ofte bedre bevaret i frostgrønt, end i ”friske” grøntsager.

Og hvis du ikke er så meget for grøntsager, så er det stort set lige så godt at spise frugt. Mange tror således at grøntsager er meget sundere end frugterne, men i virkeligheden er sundhedseffekten (i hvert fald målt på mortalitet og diabetes) meget ensartet (Link 1,link 2). Det er godt nyt, for det er superlet at tage et par stykker frugt med i madpakken (hvorimod grøntsager ofte skal forberedes og rengøres), og det er de færreste der ikke kan lide frugt, hvorimod nogle har det lidt sværere med grøntsagerne.

Så slå dig løs i alle de fantastiske madvarer, som planteriget har at tilbyde til din frokosttallerken: Gulerod, peberfrugt, æbler, pærer, appelsiner, bananer, cherrytomater, broccoli, blomkål, spidskål, grønkål, spinat, grønne bønner, squash, aubergine, og så videre. Whatever rocks your boat!

Fedtkilder

Hvis ikke du har valgt en proteinkilde som i forvejen indeholder noget fedt – såsom æg, ost, eller fede fisk – så vil det være en fordel også at inkludere lidt fedt i frokostmåltidet, for at forbedre optagelsen af de fedtopløselige vitaminer. Det kunne i praksis være en halv avokado (hvis du har skåret den på forhånd, så dryp den med citron, så den ikke bliver brun), lidt nødder, hele oliven eller en teskefuld god olivenolie ovenpå salaten.

Frokosten i praksis

Forbered din mad – mealprepping

Nu tænker du måske, at det lyder da også vældig omstændigt og tidskrævende at skulle have en sådan frokost klar til hver arbejdsdag. Men det er faktisk ikke tilfældet.

Indenfor træningsverdenen snakker man meget om konceptet mealprep, eller foodprep. Det er dybest set bare et fancy fitnessord for at ”smøre madpakke”. Men if you fail to plan, you plan to fail, og det er ikke alle der har tid eller lyst til at stå og forbedrede mad til den efterfølgende dag, hver eneste aften.

Og det undgår man netop ved at meal preppe. Her griber du nemlig madpakkesmøringen systematisk til værks, og laver mad til en hel uge på en enkelt time.

Du sætter således en time af om søndagen til at smide kyllingebryster i ovnen, koge ris og æg, og snitte grøntsager. Så fordeler du dine måltider i 5 bokse som du smider i køleskabet, og så er der frokost til hele ugen – og hvordan sådan en uge med mealprep kunne se ud, skal vi se på lige om lidt.

That’s it. Sværere behøver det ikke at være at have en sund frokost klar til dine arbejdsdage. Og kom ikke og fortæl mig at du ikke har tid til at sætte en enkelt time om søndagen af til at sætte mad i ovnen, og snitte lidt grøntsager – for det har du.

Frokostordninger og takeaway

Hvis man af den ene eller anden grund ikke gider meal preppe til alle dagene, så har flere større arbejdspladser også en ganske fornuftigt frokostordning. Har du adgang til et frokostbord med et nogenlunde fornuftigt udvalg af madvarer, så kan du fint sammensætte en sund frokost ud fra mine guidelines i denne artikel.

Selv takeaway kan efterhånden være ganske fornuftigt, selvom nogle folk tror at mad automatisk bliver usundt af at man ikke har lavet den selv. Der findes dog masser af salatbarer, hvor du kan mikse en fornuftig blanding af kød, salat og grove kulhydrater.
Det samme gælder for de mexicanske spisesteder som der er blevet meget populære de seneste år. Her er udvalget af fødevarer rigtig fornuftigt, og du kan få en gang kød, ris, bønner og grøntsager, der sagtens kan gøre det ud for en nærende frokost.

Med andre ord behøver din frokost ikke være en næringsforladt lappeløsning fra bageren, bare fordi du er nødt at hente mad udefra. Der er er masser af fornuftige løsninger, hvis du bare er opmærksom på hvad et komplet måltid bør indeholde.

Frokost til en uge

Lad os så se på et praktisk eksempel på hvordan en madplan med en mættende og sund frokost hver arbejdsdag kunne se ud. Det er selvfølgelig 100% illustrative eksempler på måltider, men de sikrer at du spiser varieret, og overholder kravene til den 3-delte tallerkenmodel, og sammensætningen af denne.

Planen kræver blot at du har købt ind, og brugt en time af din søndag til at koge ris, snitte grøntsager og sætte kyllingebryst, rodfrugter og sød kartoffel i ovnen. Du skal ikke engang have en stegepande frem. Så let kan det gøres!
Fredagen er sat af til en gang mexicansk take away med kollegerne, men hvis man ville meal preppe til alle dage i ugen, kunne der blot koges 3 æg om søndagen, serveret med en grøn salat og sød kartoffel. Så kunne hytteosten flyttes til fredag, så man sidst på ugen ikke spiser kød/æg, der blev tilberedt om søndagen.

Mandag:
Kyllingebryst med ris/bønne-blanding, og en grøn salat med oliven

Tirsdag:
Frisk mozzarella med cherrytomater og ovnbagte rodfrugter

Onsdag:
Kyllingebryst med sød kartoffel, fetaost, og gulerodsstave

Torsdag:
Knækbrød med avokado og hytteost, og 2 stykker frugt

Fredag:
Take away: Chili con carne med ris og grøntsager og 1 stykke frugt

Rigtig godt fornøjelse med din nye plan for en mættende, nærende frokost!