Få den bedste start på dagen med en god morgenmad

Hvad end det er alarmen, duften af morgenkaffe eller morgenmaden, der får dig ud af fjerene, så er det vigtigt at få den bedste start på dagen. Og for de fleste, der ikke har været så heldige at starte dagen med en gang lagengymnastik, så starter en god dag med morgenmaden.

Det kan nemlig i høj grad være hvad vi spiser om morgenen, der bestemmer vores energiniveau om formiddagen, og hvorvidt vi når til frokostpausen uden at have bidt hovedet af nogen.
Mange anser derfor morgenmaden som dagens vigtigste måltid. Og derfor er der også mange holdninger til hvad man bør spise (og ikke spise!) om morgenen, og morgenmadsspisning er et emne der er omgærdet af myter og spørgsmål.

Passer det for eksempel at det feder at springe morgenmaden over? Er morgenmaden virkelig dagens vigtigste måltid? Og hvad skal morgenmaden bestå af? Det kommer jeg netop ind på i denne artikel, om hvordan du kan bruge morgenmaden til at optimere dine træningsresultater.

Er morgenmaden dagens vigtigste måltid?

Er morgenmad dagens vigtigste måltid?

Spis som en konge om morgenen, en prins om eftermiddagen og en tigger om aftenen. Sådan siger et gammelt ordsprog. Men er det sandt? Er det vigtigt at spise morgenmad? Som med så meget er andet er svaret: Det kommer an på. An på din målsætning med træningen, og ikke mindst dine personlige præferencer.

Nogle mennesker elsker deres morgenmad, og for dem er sengen bare en tidsmaskine til morgenmaden. Hvis det er dig, som har en glubende appetit om morgenen, så er det jo nok en god idé at spise morgenmad og få brændstof i systemet, til at holde dig mæt, og til at holde det berygtede hangry-mode på afstand.

Men måske er det slet ikke dig. Måske er du typen der vågner op og slet ikke er sulten, og egentlig ikke har lyst til morgenmad. For nogen kan det ligefrem være en kamp at klemme mad ned om morgenen. Hvorfor gør vi det så? På grund af et unødvendigt dogme om at det er sundt at spise morgenmad for alle, og at det sænker forbrændingen, og fører til overspisning senere på dagen, hvis man ikke spiser morgenmad.

Problemet er bare at det ikke passer. Således konkluderer Leidy et al. i en gennemgang af de eksisterende interventionsstudier, at der ikke er evidens for at det leder til overvægt at springe morgenmaden over, ligesom det også er en myte at det sænker forbrændingen (link). Dog konkluderer de samtidig, at hvis du rent faktisk spiser morgenmad, så er det en god idé at den indeholder visse næringsstoffer. Det vender vi tilbage til senere.

Men hvis du ikke er sulten om morgenen, så skader det altså som udgangspunkt ikke at springe morgenmaden over – og da slet ikke, hvis du gerne vil tabe dig. At tabe vægt handler nemlig udelukkende om at indtage færre kalorier end man forbruger, og hvis man gerne vil skabe et kalorieunderskud, er det en utrolig dårlig strategi at ”spilde” kalorier på at spise, mens man ikke er sulten. Og hvis du ikke er sulten om morgenen, kan du sådan set benytte dette til at indtage en større portion mad senere på dagen. Det udnytter man i en nyere type diæter, der helt utvetydigt viser at man kan opnå et effektivt fedttab, uden at spise morgenmad.

Fastediæter – tager man ikke på af at springe morgenmaden over?

Fastediæter

Måske har du hørt om intermittent fasting – eller på dansk periodisk faste? Princippet i denne type diæter er at man inkluderer strategiske fasteperioder, for at skabe en reduktion i det samlede kalorieindtag. Det kunne eksempelvis være ved at faste hver anden dag, men den mest anvendte model er såkaldt ”deldagsfaste”, hvor man vælger at faste i størstedelen af døgnet, og har et kortere spisevindue.

Den mest populære fastemodel blandt trænende må være den såkaldte ”leangains”-model. Heri har man 16 timers faste pr. døgn, og et spisevindue på 8 timer – typisk placeret midt på dagen. Det betyder i praksis at man springer morgenmaden og natmaden over, og fx spiser mellem 11:00 og 19:00.

Hvad kan fordelene være herved? En fordel er at mange kan spise mindre restriktivt end på en konventionel diæt, og stadig holde vægten, eller tabe fedt. Når ens samlede kalorieindtag skal indtages over et begrænset tidsrum, og færre måltider, så er der nemlig plads til større portioner mad, hvor man kan få lov at spise sig mere mæt, eller spise mere kalorietæt.

Omend man selvfølgelig ikke bare skal slå sig løs i spisevinduet, og overspise på autopilot. Så reducerer fasten nemlig ikke det samlede kalorieindtag,men øger det. Og det er jo netop en af de bekymringer, som man har omkring at springe morgenmaden over – at det får en til at overspise senere på dagen. Men passer det? Hvad siger forskningen om disse fastediæter?

Gennemsnitligt ser det ikke ud til at det samlet leder til et højere kalorieindtag at springe morgenmaden over. Således ser fastediæter i videnskabelige studier overordnet ud til at ”virke” lige så godt som konventionelle vægttabsdiæter, og medfører et vægttab i samme størrelsesorden (link 2, link 3, link 4). Hvis det virkelig ledte til overspisning at springe morgenmaden over, så ville det netop ikke være tilfældet.

Så hvis du ikke har lyst til at spise morgenmad, og er typen der foretrækker at spise få men større måltider, så kan det altså være periodisk faste er et spisemønster, der passer godt til dig. I så fald skal du i hvert fald ikke være bekymret for at det er usundt at udskyde dagens første måltid, eller at det sænker din forbrænding (at mange små måltider holder forbrændingen i gang, er desuden en myte (link 5)).

Hvad skal din morgenmad indeholde?

Hvis du til gengæld spiser morgenmad, så er det dog ikke ligegyldigt hvad den består af. Det er nemlig en god ide at sørge for at din morgenmad indeholder rigeligt med protein, og kostfibre fra frugt, grønt eller fuldkorn (link 1).

De fleste er med på at det, jævnfør de officielle kostråd, er en god idé at spise frugt, grøntsager, og fuldkorn, men hvorfor er protein vigtigt i morgenmaden? Jo, fordi protein er mættende (link 6, link 7, link 8), og mere protein i morgenmaden er i en flere studier vist at give et mere stabilt blodsukker, større mæthed, og reducere trangen til snacks frem til om aftenen (link 9, link 10, link 11). Dertil kommer proteins gavnlige effekt på vores kropssammensætning. Protein er med til at opbygge muskelmassen i forbindelse med træning, og fordi protein er mere energikrævende at fordøje og optage i kroppen kan vi faktisk indtage lidt flere kalorier fra protein, end fra fedt eller kulhydrat, uden at tage på (link 12, link 13, link 14).

Men hvor meget protein skal vores morgenmad så indeholde? Det er sandsynligvis en god idé at indtage mellem 20-40 g protein, primært fra kvalitetsprotein – det vil sige animalske proteinkilder, som kød, æg eller mælkeprodukter.

Således viser studier at 20 g kvalitetsprotein giver en markant stigning i muskelproteinsyntesen, hvor effekten topper ved omkring 40 g pr. dosis (link 15, link 16, link 17). I forlængelse heraf konkluderer en ny rapport at det vil gavne den almene befolkning, hvis proteinindholdet i morgenmaden øges til mindst 25 g. Derved opnås en bedre kontrol over appetitten i løbet af dagen og et sundere vægttab (18).

Og særligt i morgenmaden er folk dårlige til at spise nok  protein, hvor vi til gengæld får rigeligt i aftensmaden, der jo for manges vedkommende indeholder en god portion kød. Den australske rapport estimerer at kvinder gennemsnitligt indtager 11 g protein i morgenmaden og mændene 15 g – altså langt under målet.

Forslag til proteinrig morgenmad

Tre bud på en sund morgenmad

For en rigtig breakfast of champions, kan det altså være en god idé at fokusere på at få rigeligt med protein og kostfibre i morgenmaden. Og i praksis er det faktisk ikke så svært. Bare sørg for at din start på dagen indeholder en god portion frugt, grønt eller fuldkorn, og protein fra kød, æg eller mejeriprodukter. Det kunne eksempelvis være:

Æg og baked beans

  • 3 æg
  • 300 g baked beans
  • 100 g champignon
    = 45 g protein, 550 kcal

Skyr med frugt

  • 300 g skyr
  • 100 g vindruer
  • 100 g banan
  • 5 g hakket mørk chokolade
    = 31 g protein, 370 kcal

Havregryn med whey

  • 75 g havregryn
  • 20 g valleprotein
  • 200 ml minimælk
  • 5 g hakket mørk chokolade
    = 35 g protein, 440 kcal

Proteinsmoothie

  • 250 ml letmælk
  • 30 g valleprotein
  • 100 g frossen mango
  • 100 g frosne jordbær
  • 100 g frossen broccoli
    = 35 g protein, 350 kcal

Morgenmad for vægttab

Hvis du prøver at opnå et vægttab, så gælder det om at gøre dine måltider så mættende som muligt, i forhold til deres kalorieindhold.

Dette kan gøres ved at øge andelen af protein i måltidet (desuden også på grund af proteins muskelbevarende effekter under et vægttab(link 19)) men også ved at sænke kaloriedensiteten (link 20). Det kunne være ved at reducere mængden af baked beans i morgenmåltidet, og skifte disse ud med stegte cherrytomater (der indeholder færre kalorier), lave havregrynene som havregrød (der fylder mere), eller bruge skummetmælk i stedet for letmælk i shaken.

Mad til træning

Morgenmad for muskelopbygning

Hvis man vil have større muskler af styrketræning, så er det ikke kun vigtigt at man spiser nok protein. Man skal også have nok kalorier samlet. Hvis man skal øge sin kropsvægt i form af muskelmasse, så er man nemlig nødt til at indtage flere kalorier end man forbrænder, sådan ens kropsvægt stille og roligt øges over tid. Sådan favoriserer man bedst muskelopbygning.

Det gøres let ved at gøre maden mere kalorietæt – altså direkte modsat hvis målet er vægttab. I de førnævnte eksempler på morgenmad, kunne man for eksempel tilføje piskefløde eller mere mørk chokolade i skyren, komme hakkede mandler ovenpå havregrynene, eller bruge sødmælk i proteinsmoothien. Dermed kommer man til at øge sit kalorieindtag, og gør det lettere at pakke kød på skroget.

Morgenmad for kredsløbstræning

Hvis du dyrker cykling, løb, crossfit eller anden træning med krav til udholdenhed, og træner tidligt på dagen, så kan det være en god idé at inkludere ekstra kulhydrat i morgenmåltidet – fx fra havregryn, banan, eller stivelse. Derved sørger du for mere brændstof til træningen, da kulhydrat netop er kroppens foretrukne energikilde under intens konditionstræning.

Samtidig kan det faktisk være en god idé at skære ned på kostfibrene og mængden af fedt, hvis du skal træne lige efter morgenmaden, da begge dele forsinker optagelser af de kulhydrater, som du skal bruge til energi under træningen.Men under normale omstændigheder er det som tidligere nævnt en god idé, at ens morgenmad er rig på kostfibre – og protein.