Blandt trænende må proteinpulver være det mest populære kosttilskud, hvoraf valleprotein så er det klart mest populære proteintilskud. På trods af det, er det overraskende mange der ikke rigtig ved hvad valleprotein egentligt er, og der er mange myter omkring proteinpulver.
Skal man holde sig fra valleprotein under vægttab? Kan man opnå lige så gode resultater uden valleprotein? Hvor meget valleprotein skal man bruge? Er det rigtigt at proteinpulver skader nyrerne?
Alle disse spørgsmål, og mere til, vil jeg besvare i denne artikel, hvor vi tager et kig på hvad valleprotein er – og ikke er.
Hvad er valleproteinpulver?
Valleprotein er et protein som findes i mælk. I mælk udgør valleprotein omtrent 20 % af proteinindholdet, hvor de resterende 80 % udgøres af et protein der hedder kasein.
Under produktionen af mejeriprodukter som ost, filtreres vallen fra mælken. I gamle dage blev vallen kasseret, men ved at filtrere og opkoncentrere vallen, og derved fjerne noget af fedtet og kulhydraterne, får man valleproteinkoncentrat eller -isolat, alt efter ”renheden”.
Groft sagt er whey proteinpulver altså en slags dehydreret mælk, hvor man har fjernet fedt og kulhydrat, og opkoncentreret valleproteinfraktionen.
Er valleprotein en god proteinkilde?
Som en proteinkilde er valleprotein af meget høj kvalitet. Den ernæringsmæssige kvalitet af proteinkilder bedømmes bedst ved den såkaldte DIAAS-metode (hvor man tidligere brugte PDCAAS), der indekserer proteinkvaliteten efter indholdet og tilgængeligheden af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor skal have tilført gennem kosten. Jo mere komplet indholdet af disse aminosyrer er i forhold til kroppens ernæringsmæssige behov, jo højere DIAAS (link 1, link 2).
Her udmærker valleprotein sig ved at ligge helt i toppen af proteinkilderne, med en DIAAS på mellem ~110-130, i de fleste forsøg kun overgået af mælk (link 1,link 2). Samtidig har valleprotein et højt indhold af de forgrenede aminosyrer BCAA (hvorfor isolerede BCAA-tilskud er endnu mere overflødige, hvis man i forvejen bruger valleprotein(link), herunder leucin, hvoraf sidstnævnte er særligt vigtig for at stimulere muskelvækst (link 1, link 2, link 3).
I forhold til at forsyne kroppen med byggesten til muskelopbygning, så er valleprotein med andre ord en virkelig velegnet proteinkilde, af en meget høj kvalitet.
Er valleprotein et forarbejdet produkt?
Ja, valleprotein er et kraftigt forarbejdet produkt.
Man bør nemlig skelne mellem proteinkvalitet og fødevarekvalitet. For hvor valleprotein er en exceptionel proteinkilde, så er det ikke en særligt nærende fødevare.
Valleprotein er således kun en isoleret fraktion af det fulde mælkeprodukt, og har ikke samme komplette indhold af mikronæringsstoffer, som man for eksempel finder i mælk, ost, og syrnede mejeriprodukter.
Ikke at forarbejdning i sig selv er et problem (syrnede mælkeprodukter er eksempelvis også kraftigt forarbejdede), med ud fra et sundhedsperspektiv kan valleprotein altså ikke måle sig med de mere ”komplette” mælkeprodukter, der indeholder mange andre bestanddele end valle.
Er det vigtigt, om man vælger valleproteinkoncentrat eller -isolat?
Valleprotein findes som sagt på to former: koncentrat og isolat.
Forskellen er at valleproteinkoncentrat indeholder mere fedt og kulhydrat, sådan at proteinindholdet ligger omkring 70-80 % i proteinpulver med koncentrat, hvor isolat indeholder omkring 90 % protein.
Isolat indeholder således næsten intet laktose (mælkesukker), og de laktoseintollerante der får maveproblemer af koncentrat (der dog heller ikke indeholder særligt meget laktose) kan ofte godt tåle isolat.
Er der så grund til at vælge det dyrere isolat, hvis ikke man er laktoseintollerant?
Ikke rigtig. Med et proteinindhold på 70-80 % indeholder proteinpulver fra valleproteinkoncentrat kun begrænsede mængder fedt og kulhydrat, og man skal godt nok være enormt presset på kalorieindtaget, før det kan betale sig at gå op i.
Kommer man omvendt ned på et proteinindhold på 60% eller lavere, er vi dog nærmere ovre i restitutionsdrikke (indeholdende både protein og kulhydrat), eller såkaldte weight gainers, snarere end proteinpulver.
Er man interesseret i at få mest protein for pengene, så bør man altså se på hvor meget protein man får pr. krone, frem for om ens proteinpulver indeholder 75 eller 80 g protein pr. 100 g. Hertil kommer individuelle præferencer om smag og konsistens.
Er det korrekt, at valleprotein er hurtigoptageligt?
Ja, valleprotein er meget letfordøjeligt og optages derfor hurtigere i kroppen, end de fleste andre proteiner.
Således optager man omtrent 10 g protein fra valleprotein i timen. Dette er meget hurtigt. Ser vi til sammenligning på æg, der også er en proteinkilde af meget høj kvalitet, så optages æggeprotein betydeligt langsommere, med omkring 3 g pr. time. Det vil sige at det tager omtrent 2 timer at fordøje og optage 20 g valleprotein, men op til 7 timer at optage samme mængde protein fra æg (link).
Ser vi på den anden proteinfraktion som findes i mælkeprodukter, nemlig kasein, så optages denne proteinkilde endnu langsommere. Således er minimum 40 g kasein nok til at sikre en eleveret muskelproteinsyntese under hele søvnperioden, hvorfor det kan være en god ide at indtage 40 g kvalitetsprotein inden sengetid, hvis man styrketræner (link).
Så inden du rammer dynerne er der muligvis et stærkere rationale for at bruge kaseinproteinpulver (eller fx skyr eller hytteost), hvor jeg på andre tidspunkter ville foretrække valleprotein (link) – ikke mindst fordi dette er markant billigere.
Og det bringer os til næste punkt.
Er de dyrere proteinpulvere bedre end valleprotein?
For der findes masser af proteinpulvere der er dyrere end valleprotein, såsom sojaprotein, æggeprotein, risprotein og ærteprotein. Men er de så bedre?
Nej. Paradoksalt nok er valleprotein nok den bedste type proteinpulver, men samtidig en af de billigste proteinkilder. En væsentlig grund til det er som tidligere nævnt at valleprotein er et restprodukt.
Ser vi på de andre dyrere proteinpulvere, så er æggeprotein og sojaprotein gode proteinkilder, der dog ikke helt er på højde med valleprotein, målt ved DIAAS. For risprotein og ærteprotein, så er proteinkvaliteten meget lavere, og med mindre man er veganer eller ikke tåler mælkeprodukter, så giver det altså ikke mening at vælge disse proteinkilder over valleprotein, ud fra et muskelopbygningsperspektiv.
Kan man få lige så gode resultater af sin træning uden at bruge proteinpulver?
Med al sandsynlighed, ja.
Spørgsmålet burde snarere være: Kan man få dækket sit behov for protein, uden at indtage proteinpulver?
Og det kan man godt. Der er ikke noget magisk ved proteinpulver, og det er blot en belejlig løsning til at indtage nok protein, eller til at få protein på tidspunkter hvor man ellers ikke har adgang til mad – det kunne være på farten, eller efter træning.
Men hvor meget protein har man samlet brug for? En ny metaanalyse af Morton et al. har undersøgt virkningen af proteintilskud i forbindelse med styrketræning. Her samlede man resultater fra i alt 49 studier, og fandt man at der ikke er yderligere effekt af proteintilskud, når man først havde nået et samlet proteinindtag på mellem 1,6 – 2,2 g protein pr. kg kropsvægt (link).
Vil man sikre bedst muskelopbygning, så giver det altså god mening at indtage 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, for at være på den sikre side, men herefter er det altså tvivlsomt at man har gavn af mere protein, hvis ellers proteinindtaget er fordelt nogenlunde fornuftigt over måltiderne.
Og selvom valleproteinpulver kan være et belejlig og billigt tilskud til at komme op på denne mængde, så er det på ingen måde umuligt at opnå udelukkende med protein fra fødevarer. Valleprotein er som nævnt af en høj kvalitet, men det samme er de animalske proteiner fra kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter (link), og hvorvidt man vil have dem fra den ene eller anden proteinkilde er helt op til en selv.
Egner valleprotein sig bedst til efter træning?
Teoretisk set ja, men i praksis er det nok lige meget.
Den teoretiske fordel ved valleprotein efter træning er at dette som tidligere nævnt er hurtigoptageligt, og derfor forsyner musklerne hurtigere med byggesten ovenpå træningen.
Og det er rigtigt at proteinbehovet stiger, og nok bliver mere akut efter træning (link), men hvis man i forvejen har spist inden træning, som de fleste jo har, så har man stadig essentielle aminosyrer tilgængelige til genopbygning af muskelmassen (link).
Er der således ikke mere end 4 timer mellem ens proteinrige måltid før og efter træning, så er man fint dækket ind, og under disse omstændigheder er det sandsynligvis af meget lille betydning om proteinet er hurtigoptageligt eller ej (link 1,link 2).
Det bedste argument for at drikke en proteinshake efter træning, er altså at det er mere belejligt end at skulle have proteinrig mad med sig. Hvis man alligevel supplerer sin kost med en daglig proteinshake, hvilket for mange vil være nok til at deres samlede proteinbehov er dækket, så er det altså oplagt at lægge shaken efter træning.
Hvor meget valleprotein skal man bruge?
Hvor meget valleprotein skal man så indtage efter træning?
Her viser studier at 20 g valleprotein giver et næsten komplet respons i muskelproteinsyntese (den proces hvorved vi opbygger muskelmasse), hvor 40 g valleprotein giver op mod 20% større øgning (link 1). Jo større mængde muskelmasse man har involveret under træning, jo større er proteinbehovet tilsyneladende, og man bør ligge tættere på 40 g hvis man har lavet styrketræning til hele kroppen, end hvis man bare har været nede og træne arme og mave.
På baggrund af studierne angående træning, protein og muskelproteinsyntese, foreslår forskergruppen Morton et al. at trænende indtager 0,4 g protein pr. kg i hver dosis protein (link). I praksis vil det altså være fornuftigt at indtage 0,4 g valleprotein pr. kropsvægt – eller bare 40 g, hvis man vil være på den sikre side – i sin shake efter træning.
Giver valleprotein nyreskader?
Dette er en af de påstande, der fra tid til anden dukker op på ny i medierne. Nemlig at et højt proteinindtag – og følgelig proteintilskud – skulle give nyreskader.
Og det til trods for at der intet evidens er for denne påstand. Tværtimod er der ret megen evidens for det modsatte.
Således har man lavet studier, hvor forsøgspersonerne ved hjælp af valleproteintilskud har indtaget mindst 3,3 g protein pr. kg (altså langt over hvad der er nødvendigt i forbindelse med træning) i helt op til 2 år (link 1,link 2,link 3, link 4). Og de studier viser altså konsekvent det samme: Nemlig at et højt proteinindtag ikke skadede nyrefunktionen
Så hvor et højt proteinindtag kan være problematisk for patienter med eksisterende nyresygdom, så er der altså intet der peger på at det også skulle være tilfældet for raske mennesker.
Feder valleprotein?
Først og fremmest findes der ikke fødevarer, der feder i sig selv. Om man tager på i vægt handler udelukkende om energibalance – altså hvorvidt ens kalorieoptag er større end ens kalorieforbrug. Du kan tabe dig af at spise flødeis, og du kan tage på af at spise gulerødder. Det handler alt sammen om mængderne.
I den kontekst er der dog ikke megen grund til at tro, at et tilskud af valleproteinpulver leder til at man indtager for mange kalorier – og derved tager fedt på. Heller ikke selvom en proteinshake er flydende kost, der ikke fylder så meget i maven.
Således fandt Monteyne et al. at når deres forsøgspersoner havde indtaget en proteinshake efter træning, så reducerede de næsten kalorieindtaget fra aftensmaden med samme mængde kalorier som proteinshaken indholdt (sammenlignet med en kulhydratdrik) (link). Det skyldes sandsynligvis at protein er mere mættende end fedt eller kulhydrat (link 1, link 2).
Kan man indtage valleprotein under et vægttab?
Valleprotein er ikke kun et kosttilskud til muskelopbygning, men kan også bruges under et vægttab, hvis man ikke ellers indtager nok protein.
Proteinbehovet stiger nemlig under et vægttab, og særligt for trænende, der gerne vil bevare deres muskelmasse. Således kan trænede individer i et stort kalorieinderskud have brug for helt op mod 2,4 g protein pr. kg kropsvægt, for at vedligeholde muskelmassen optimalt, mens de reducerer deres kropsfedt (link).
Fast føde er dog generelt mere mættende end flydende kost, hvorfor jeg ikke vil anbefale at man vælter sig i shakes under sit vægttab, men prioriterer at få sine proteiner fra magre proteinkilder, som skært kød og skyr.
Hvis man vil bruge proteinpulver i forbindelse med sit vægttab, så kan man i forlængelse af ovenstående blende frossen frugt og grønt i sin proteinshake, så man får en fyldig smoothie med masser af mættende kostfibre, vitaminer og mineraler.
Er valleprotein en bæredygtig proteinkilde?
Ja. Hvor de animalske proteinkilder generelt får mange hug for at være miljøbelastende, på grund af CO2-udledning fra kødproduktionen, så er valleprotein faktisk ganske bæredygtigt. Det skyldes netop at valle er et restprodukt af en anden produktion – nemlig fremstillingen af ost, som nævnt ovenfor. Tidligere blev vallen kasseret, men det er langt mere bæredygtigt at anvende den i proteintilskud.
Og den oprindelige råvare – mælk – er faktisk heller ikke videre miljøbelastende til at starte med. Således er mælk en af de mindst CO2-tunge animalske proteinkilder, efterfulgt af æg, fisk og fjerkræ (link).
Hvor produktionen af animalske proteinkilder, som ellers er dem der bedst ernærer muskelopbygning, kan være hård ved miljøet (særligt oksekød, der udleder ~10 gange så meget CO2 som fjerkræ, fisk og æg! (link), så er valleprotein altså et ganske fornuftigt alternativ, for den miljøbevidste.
