Vil du gerne vinde over din vægt én gang for alle, men virker det uoverskueligt? Så prøv med en kostplan! At sætte tingene i system giver et overblik, der både gør det lettere at komme i gang og at holde kursen.

Personlig kostplan

En kostplan er simpelthen et skema over, hvad du må eller skal spise i løbet af en dag. Den kan laves på mange forskellige måder, så den præcise udformning er helt op til dig. Du kan lave din egen kostplan helt fra bunden, men det kræver noget viden om dels dit eget kaloriebehov og dels om ernæring. Selvom du gerne vil tabe dig, er det nemlig meget vigtigt, at du ikke går for voldsomt til værks. Du skal stadig have de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som din krop har brug for. Omvendt er det dumt at følge en kostplan med unødigt mange kalorier, hvis du er indstillet på at tabe dig NU.

Hvis du ønsker at følge en bestemt kur, som for eksempel Dr. Atkins eller South Beach, eller hvis du ønsker at holde dig til Vægtvogterne, Vægtkonsulenterne, Slankedoktor eller noget helt andet – så har de tit mange forslag til kostplaner, du kan følge. Ofte er der også mulighed for at tilpasse de enkelte kure til din personlige situation, så du kan få det maksimale ud af dem. For at få hjælp til at sammensætte en personlig kostplan kan du også kontakte en diætist, der vil kunne udarbejde en helt individuel diæt til dig.

En madplan er også en mulighed for at styre din vægt

Måske kan du ikke overskue at gå over til salatblade og pulversupper fra den ene dag til den anden – men det behøver heller ikke at være surt at følge en kostplan. Ordet ‘kostplan’ kan lyde meget stramt og begrænsende, men en mildere udgave af den traditionelle kostplan kan for eksempel være en almindelig madplan. Hvis du er indstillet på at lave din livsstil om langsomt, men sikkert, og hvis du ikke har en forventning om at tabe adskillige kilo om ugen, så er en madplan måske vejen frem for dig.

Hvis du laver en madplan over, hvad du skal have at spise hver dag i eksempelvis en uge eller en måned ad gangen, så er det meget nemmere at undgå usunde impulskøb. Mange af de ting, der feder, ryger nemlig ned i indkøbskurven, når man er stresset eller ikke har en fast indkøbsliste at gå efter. Hvis du ved, hvad der er på menuen, kan du også gå og glæde dig til næste måltid, hvilket er en motivationsfaktor i sig selv.

Lav en liste til din kostplan

Hvis du vil have kickstartet din madplan med noget håndgribelig motivation, så lav et lille forsøg: I en uge skal du skrive alle de ting, som du indtager, ned. Det gælder mellemmåltider, drikkevarer, tyggegummi – alt. Også mængden skal du skrive ned. “En portion spaghetti med kødsauce” kan være alt lige fra en kopfuld til en halv gryde afhængig af tallerkenstørrelse og så videre – så vej eventuelt din mad, før du spiser den. Og husk, at ALT skal med. Du skal ikke stå til ansvar over for nogen, så hvis du snyder, går det kun ud over dig selv.

Hvis du vil gøre din liste ekstra effektiv, kan du også notere ned, hvor meget du bevæger dig i løbet af ugen. En gåtur ned til bussen, en rask omgang støvsugning eller en cykeltur ned til bageren tæller også!

Når ugen er gået, så sæt dig ned og kig på din liste. Er der noget, du er overrasket over? Følger du de otte kostråd fra Sundhedsstyrelsen? Bevæger du dig nok i forhold til, hvor meget du spiser?

Stil din vægt på prøve ved at spørge dig selv om følgende ting i din kostplan:

  1. Får jeg frugt og grønt nok? (600 gram om dagen)
  2. Får jeg fisk nok? (200-300 gram om ugen)
  3. Får jeg kartofler, ris, pasta eller groft brød hver dag?
  4. Får jeg for meget fedt? Og får jeg nok af det sunde, umættede fedt?
  5. Får jeg for meget sukker?
  6. Drikker jeg vand nok? (man bør drikke ca. 1,5 liter væske om dagen, heraf primært vand)
  7. Får jeg bevæget mig nok? (mindst 30 minutter om dagen)
  8. Spiser jeg for meget konserves og for mange færdigretter? (indeholder som regel mange kalorier i forhold til mad, man selv laver fra bunden)
  9. Hvornår spiser jeg (især) for meget? (om aftenen, om eftermiddagen, efter job/skole/etc.)

Hvor mange kalorier er for mange?

Hvis du gerne vil tabe dig skal dit kalorieindtag nedHvis du er overvægtig, er der en stor sandsynlighed for, at du ved at kigge på din liste finder ud af, at du i løbet af ugen har indtaget alt, alt for mange kalorier. Men hvor mange kalorier har du egentlig brug for? Og hvor meget skal du skære ned på dit kalorieindtag for at tabe dig?

Der findes mange kalorieberegnere på nettet, men det allerbedste er, hvis du allierer dig med en professionel ernæringsekspert som eksempelvis en diætist, der kan give dig klar besked. Han eller hun vil nemlig være i stand til at medregne alle faktorer i dit faktiske kaloriebehov – såsom alder, højde, kropsbygning, dagligt aktivitetsniveau og så videre. Måske synes du, at det er fjollet at bruge penge på professionel vejledning, men det er en rigtig god investering!

Hvad kan du gøre ved din vægt?

Når du har dannet dig et billede af, hvor dine problemer ligger, så overvej, hvad du kan gøre ved dem. Hvis du har en tendens til at overspise på et bestemt tidspunkt, for eksempel når du keder dig, når du kommer hjem fra arbejde eller et par timer efter aftensmaden, så vær bevidst om det. Lad være med at vente på, at lækkersulten dukker op, men drik en masse vand og spis noget frugt, en grovbolle, en portion müsli eller lignende i god tid inden det kritiske tidspunkt.

Hvis du holder dit blodsukker stabilt hele dagen, risikerer du ikke lige så nemt at falde i junk-fælden. Blodsukkeret kan holdes på et jævnt niveau, hvis du sørger for at få masser af frugt og grønt og masser af fibre. Desuden kan det holde lækkersulten stangen, at du drikker masser af vand – det giver nemlig en slags mæthedsfornemmelse.

Selvom du er indstillet på at tabe dig, så lad være med at tage munden for fuld. Helt små og enkle ændringer kan også gøre en stor forskel. Tag én portion i stedet for to eller tre, og vælg eventuelt en mindre tallerken til de måltider, hvor du ved, at du har tendens til at overspise. Tag trappen i stedet for elevatoren, eller tag cyklen i stedet for bussen.

Hvis du virkelig ønsker at gøre noget seriøst ved din vægt og lave en fornuftig kostplan kan jeg kun anbefale dig at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev igennem formularen herunder. Så får du omgående adgang til en komplet guide til et naturligt vægttab, du får instruktioner i hvordan du kontrollerer din vægt og laver en god og sund kostplan.